Bide horretan, ketosiaren prozesua, gorputzak bizirik irauteko modu naturala, aztertu zen. Elikagaien falta erabatekoarekin, gibela gantz erreserbak erretzen hasten da. Ondorioz, zetonak sortzen dira - konposizioan azido karboxilikoen antza duten konposatu organikoak. Gorputzak karbohidratoen ordez erabiltzen ditu, eta pertsona azkar ari da pisua galtzen.
Wilderren sistema ez zen luzaroan erabili, epilepsiarako sendagaiak asmatu baitziren. Keto dietaren ideia 1994an berpiztu zen, Estatu Batuetan hura aztertzeko fundazio bat sortu zenean. Orain teknika oso ezaguna da. Metabolismoa normalizatzeko aukera ematen du, "Mendebaldeko dietak" nahastuta, bi heren karbohidrato soilez eta azukrez osatuta.
Dieta ketogenikoak (zetona), aitzitik, karbohidratoen murrizketa nabarmena eta koipea handitzea dakar. Aldaketa metabolikoetan, gorputzaren pisua azkar murrizten da.
Dieta ketogenikoa: oinarrizko motak eta arauak
Ketonen dieta karbohidratoak baino gantza erretzen duen gose egoera simulatua da. Garunak gantz-azidoak eta zetonak hautematen ditu energia iturri gisa, ohiko glukosaren ordez.
4 dieta ketogeniko mota daude:
- Klasikoa. Pisua galtzeko diseinatuta dago. Pertsona batek kalorien % 75 gantzetatik lortu behar du, % 25 proteinatik eta % 5 bakarrik karbohidratoetatik.
- Etiketatua. Gantz erreserbak errez, zetonek aminoazidoak gordetzen dituzte - muskuluen "eraikuntza-material" nagusia. Gantz ugariko dietak kirolariei giharrak azkar eraikitzen laguntzen die. Karbohidratoak egunean 1 aldiz bakarrik hartzen dira, entrenatu baino ordu erdi lehenago.
- Ziklikoa. Bodybuilders eta botere kirolariek erabiltzen dute. Elikadura zikloetan egiten da - keto dieta baten 5 egun, gero - 2 karbohidrato egun (600 g karbohidrato konplexu egunean).
- Minbiziaren aurkakoa. Ketosi egoeran, zelula osasuntsuek gantzetatik ateratzen dute energia. Tumore-zelulek ez dute gaitasun hori, beraz, pixkanaka hiltzen dira. Teknikak 2-3 eguneko baraualdi osoa dakar, eta gero eguneko 600-1000 kcal-eko dieta.
Keto dieta klasikoaren funtsezko printzipioa karbohidrato kopurua eguneko 20 g-ra murriztea da. Horrez gain, arau hauek bete behar dira:
- ur asko edatea;
- jan gose-sentsazioa guztiz ase arte;
- gehitu gatz gehiago dietan;
- jan proteina eta karbohidratoen elikagaiak gantzekin batera.
Zer jan dezakezu keto dieta batean
Keto dietaren zatirik handiena gantz azido monoinsaturatuak, omega-3 eta omega-6 gantzak izan behar dira. Hona hemen ketogeniko menurako produktuen adibideak:
- oliba olioa;
- Koko olioa;
- anaardoak;
- almendra;
- pistatxoak;
- saloa;
- pinuak;
- kalabaza eta ekilore haziak;
- brie gazta;
- Cheddar;
- feta;
- gazta (koipe-edukia ez % 18 baino gutxiago);
- gurina;
- krema garratza (% 20ko gantz edukia);
- krema astuna.
Keto dietaren bigarren osagaia proteinak dira. Ezinbestekoak dira muskuluak eta ehun konektiboak eraikitzeko. Baina gehiegizko proteina azkar bihurtzen da glukosa. Hori dela eta, dietan proteina elikagaiak 105 eta 120 g izan behar dira, gorputzaren pisuaren arabera.
Produktu hobetsiak:
- hegazti-haragia (indioilarra, oilaskoa, ahatea);
- txahal koipetsua txuleta, gisatua edo haragi xehatua;
- txerri txuletak, urdaiazpikoa, xerra;
- ardia;
- hondakinak (gibela, mihia, giltzurrunak);
- itsasoko arraina (hegaluzea, bakailaoa, izokina, siluroa, amuarraina, halibut);
- itsaskiak (karramarroak, muskuiluak, itsaskiak);
- arrautzak (arrautza freskoak, nahasiak, arrautza frijituak).
Karbohidratoen elikagai gisa, karbohidrato gutxiko barazkiak aukeratu behar dituzu zuntz kopuru handiarekin. Karbohidratoen elikagai osasuntsuen adibideak:
- brokolia;
- babarrun berdeak;
- aza zuria;
- apioa;
- azalorea;
- baratxuria;
- pepinoak;
- hosto entsalada;
- tipula;
- errefautxoa;
- perretxikoak (perretxikoak, shiitakeak, txanterelles).
Fruituak eta baia menuan noizean behin bakarrik sar daitezke, kantitate txikietan. Masustak, ahabiak, gereziak, currants, mugurdiak, marrubiak eta meloiak onartzen dira. Salbuespen bakarra aguakatea da, gantz asko du eta maiz jan daiteke.
Edariak, ur arruntak eta mineralak, azukrerik gabeko kafea, te beltza eta berdea, dieta kola gomendatzen dira. Neurriz, alkohol indartsua onartzen da - vodka, koñaka, whiskya.
Dieta ketogenikoan saihestu beharreko elikagaiak
Zenbait elikagai zetonen ekoizpena inhibitzen dute, eta, ondorioz, gantzak erretzeko prozesua moteldu egiten dute. Lehenik eta behin, zerealak eta lekaleak dira. Keto dietak garia, oloa, garagarra, arroza, zekalea, buckwheat eta artoa erabat baztertzea dakar. Lekaleetatik, babarrun zuriak eta gorriak, dilistak, ilarrak, babarrun beltzak baztertu behar dira.
Frutak azukre ugari dituzte, beraz, dieta ketogenikoarekin bateraezinak dira. Haien artean:
- platanoak;
- ananas;
- papaia;
- laranjak;
- sagarrak;
- mahatsa;
- mandarinak;
- mangoa;
- datak.
Horrenbestez, fruta-zukuak eta almibarretan kanpo geratzen dira.
Azukre eta almidoi asko dituzten sustraiak ere debekatuta daude - patatak, azenarioak, erremolatxak, patatak. Proteina elikagaietatik, industria-prozesaketa duen haragia saihestu behar da - kontserbak, hestebeteak, hestebeteak eta gantz gutxiko esnekiak.
Keto dietaren zatirik handiena koipea den arren, olio batzuk saihestu behar dira. Soja, artoa, kakahuete eta ekilore olioak poliki-poliki zetona bihurtzen dira eta barne-hantura garatzen laguntzen dute. Eta, azkenik, irina eta azukrea, edari gozoak, ardoa, garagardoa eta likoreak dituzten produktuak guztiz kontraindikatuta daude.
Dieta ketogenikoaren eraginkortasuna pisua galtzeko
Karbohidratoen murrizketa nabarmena eta koipeen proportzioa handitzeak metabolismoaren berregituraketa dakar. Lehenik eta behin, gorputza gibelean gordetako karbohidratoak kontsumitzen hasten da. Prozesu horretan, ehunetan metatutako ura kentzen da. Ondoren, gantz-gordailuak pixkanaka erretzen dira.
Ketonen dietak pertsona bat elikagai osoak jatera bultzatzen du industria prozesatu gabe. Ehun adiposoa sortzearen "errudun" nagusia - azukrea - dietatik desagertzen da. Gantz osasuntsuek energia-maila etengabea sortzen dute, beraz, ez dago kaloria handiko pintxoen beharrik. Gainera, keto dietak asetasun sentsazio iraunkorra sortzen du. Otorduen arteko tarteak 4-6 ordura igotzen dira.
Ketosi egoeran sartzeak aste batetik hilabetera irauten du. Denbora horretan, ikerketa klinikoek erakusten dutenez, pertsona batek 9 kg-ko pisua galtzeko gai da, eta ohiko kaloria gutxiko dietak 4, 5 kg-ko emaitza ematen du.
Dieta ketogenikoaren menua astebetez
Ondo pentsatutako plan batek elikadura sistema berri batean azkar parte hartzen laguntzen du. Hasieran, asteko menu bat egin behar duzu gantz, proteina eta karbohidratoen proportzio egokiarekin.
Taulan adibide bat agertzen da:
| Asteko eguna | Gosaria | Afaria | Afaria |
| astelehena | Arrautza nahasia urdaiazpikoa, cheddar gazta eta espinakak | Tomate, letxuga eta hirugiharra maionesa naturalarekin jantzitako entsalada | Arraina labean oliba olioarekin eta barazkiekin (babarrunak edo azalorea) |
| asteartea | Urdaia eta arrautzak | Hegaluze entsalada aguakatearekin eta letxuga romana maionesarekin jantzia | Gaztaz betetako txahal txuletak |
| asteazkena | Tortilla gazta birrinduarekin | Oilasko entsalada aguakatearekin maionesarekin jantzia | Haragia perretxiko eta tipularekin |
| osteguna | Arrautza gogorrak krema garratza eta perrexilarekin | Izokin labean eta espinakak freskoak, tipula gorria eta tomate entsalada oliba olioz eta ozpinez jantzita | Aza gisatua behi, tipula eta piper gorriarekin oliba oliotan |
| ostirala | Arrautza nahasiak eta stevia gantz osoko esne-irabiatua | Indioilar brasa oliba oliotan frijitutako kalabazinarekin apaindua | Behi egosia krema garratza saltsarekin |
| Larunbata | Arrautza gogorrak eta kakaoa gantz osoko esnearekin | Oilasko entsalada, tomatea, gazta gogorra, pistatxoak eta belarrak, gantz osoko jogurt apaingarriarekin | Txerri errea brokoliarekin |
| Igandea | Arrautzak labean aguakatearekin | Oilasko egosia hummus eta letxugarekin | Txerri kazola gazta, tipula eta piperbeltzarekin |
Ketonen dietaren alde onak eta txarrak
Pisu galtzeaz gain, ketosi prozesuak onura handiak ematen ditu gaitasun mentaletarako. Dieta normal batekin, garunak karbohidratoen elikagaietatik lortzen du bere "erregai" nagusia, glukosa. Karbohidratorik ezean, gibelak glukosa ateratzen du aminoazidoetatik, gantzetan aurkitzen den glizerola eta azido laktikoetatik. Gainera, energia zetonetatik dator garunera. Substantzia hauek memoria eta kontzentrazioa hobetzen dituzte, Alzheimer gaixotasunaren garapena moteltzen dute.
Dieta ketogenikoaren beste onura batzuk daude:
- azala aknetik garbitzea;
- azukre-mendekotasuna desagertzea;
- bihotzerrea kentzea;
- odoleko azukre maila jaistea;
- odol-presioa egonkortzea;
- muskulu-masa handitzea;
- erresistentzia handitu;
- minbizia izateko arriskua murriztea.
Hala ere, keto sistemak 5 eragozpen esanguratsu ditu:
- Egokitzapen prozesu luzea. Ketosia hasi baino 1-2 aste behar dira. Denbora honetan guztian, pertsona batek metabolismoaren aldaketekin lotutako ondoeza jasaten du.
- Kiroletarako energia gutxi. Jokoetan eta borroka kiroletan parte hartzen dutenek energia-igorpen indartsuagoak behar dituzte.
- Bitamina eta mineralen gabezia. Dietak elikagai osasuntsu asko kentzen dituenez, osagarriekin ordeztu behar dira.
- Arnas txarra. Arnasak zetona nagusietako bat ematen du - azetona.
- Nekea. Egokitzapenean, nekea sentitu ohi da, zorabioak.
- Idorreria iraunkorra. Landare-zuntz kantitate eskas batek eragiten ditu.